今天我們繼續共讀《習慣的力量》。昨天，我們學習了如何使用「索引卡」及「提前計劃」這兩個工具，知道如何感知我們的壞習慣，並一點點的去改正；也明白目標清晰，準備充分，才能輕裝上陣。可是，人畢竟是群居動物，前進路上布滿荊棘，孤身一人也略顯煎熬。那麼，我們如何找到志同道合的小夥伴，一起進步一起快樂呢？
俗話說得好，獨樂樂不如眾樂樂。這句話不僅適用在旅遊、玩樂、聊天、逛街等行為上，也很適用於學習、習慣等培養上。大家一起學習、一起進步，不僅能夠讓我們有夥伴的支持，還能夠激發我們的動力，減少我們的拖延。那麼，為什麼集體會有這麼大的力量呢？讓我們先看一個關於的貝爾實驗室的故事吧。
貝爾實驗室成立於1925年美國的新澤西州，在實驗室最輝煌的上世紀40年代到70年代，總共有15人8次獲得諾貝爾獎。整個實驗室對於世界的通訊技術、計算機技術等學科的發展，起到了極大的作用。那麼，是什麼成就了貝爾實驗室如此輝煌的成果呢？答案就是：自由學習的氛圍。
在實驗室里，沒有什麼上下級的關係，就算你是一個領導，也無權干涉別人的科研自由：一切的興趣和動力都以科研為驅動。不喜歡現在的研究小組？沒關係，你可以自由選擇研究方向，而且還不會扣你的薪水。團隊的成員之間，也都是互相尊重，互相支持的。甚至還有明文規定，初級的人員提問題，即便你是手捧諾貝爾獎的大神，也不能拒絕回答。頂尖人才之間的交流迸發出耀眼的火花；自由的氛圍讓研究員們都幹勁兒滿滿；枯燥的科研賦予了人們選擇的權力；人與人之間的平等關係給與了個體足夠的尊重，並促使大家樹立新的認同感和主人翁意識，進而形成了奮發向上，專心科研的習慣。而同事之間良好的關係也進一步了鞏固了這種習慣。
這就是貝爾實驗室能夠人才輩出，碩果累累的原因。是氛圍、環境、平等的交流、思維的碰撞所造就出來的。所以，我們也可以通過這個例子明白：良好的氛圍，融洽的關係，平等的交流都能夠促使我們更快更好的完成目標。這也是為什麼，比起獨自進步，我更提倡大家盡可能的選擇集體進步、集體培養習慣的原因。
他人的支持、夥伴的孤立、組織的氛圍等等，這些都是自己獨自進步時，無法感受到的。此外，同一小組，其他人生活上的改變，也能夠讓我們的前進更加的有動力。既然能夠一起學習，一起進步，一起培養習慣。那麼必定就是處在同一個層次，或者時擁有共同目標的人。當我們看到其他人通過努力，改變自己生活的時候，我們的大腦也會受到影響，不再那麼迷茫和遲疑。因為大腦已經通過別人的表現，得到了一個肯定的答案，知道只要我們堅持下去，也會獲得一個豐厚的結果。這個結果是可見的，不再像之前那樣的虛無縹緲。
正因如此，歐美才會盛行各種戒酒會、互助會，因為大家都能夠從其他人的改變中，得到鼓勵和支持。好不容易完成了一件事，我們當然希望能夠曬到網上，獲得朋友的認可。而且，我們還能從他人的贊美中得到成就感，敦促我們的進步。這樣的心情當然很好，有得曬，說明大家也都很努力。可是，即便有那麼多的好處，我們還是需要注意兩個問題。
第一個問題，曬成就固然是一種鼓勵，但也要選對人。
很多人可能都有過這樣的經歷：完成了既定的任務，興衝衝的把成就曬到FB。過一會一看，下面一圈點贊的，開心的不行。但仔細一看，發現總有那麼幾個人在那裡冷嘲熱諷。回應過去，又怕讓其他的朋友看了笑話；不管不顧，還覺得委屈。實際上，冷嘲熱諷這種行為的本質是一種自我保護。他們的大腦，在為自己身體的無作為而感到焦躁。但即使我們知道對方內心深處的想法，也還是很難去處理，也改變不了別人酸，我們無奈的事實。
所以，即便是為了鼓勵自己，督促自己去曬成就，我們也需要找對人。那些和我們關係比較親密的人，一起學習進步的朋友，共同參加訓練營、讀書會的朋友等等。都比較適合讓我們去曬自己的成就，也能夠得到真心的祝福和鼓勵，讓我們的學習更加的有動力。
第二點，新制定的計劃，先行動，再公佈。
相信大家都有過這樣的情況：新制定了一個學習計劃，感覺可行，對自己也充滿了信心，然後就直接PO到了FB。面對朋友的點贊和鼓勵，更是開心的不行，發誓要把計劃完美完成。可是，現實比我們想象得更加的多變，更加的殘酷。工作突然忙了起來、家裡突然有事要處理、好久沒見的同學突然到訪等等。這一件件的意外，甚至僅僅是簡單的拖延，都能夠延緩我們的進度，讓我們距離自己心中的那個目標越來越遙遠。
到最後，即便做了出來，成果也不好意思再曬出去。這樣幾次三番下來，我們不僅不敢 PO FB ，甚至是學習的勁頭都被打消了不少。其實，計劃趕不上變化，是很正常的一件事情。我們也只需要一個小步驟，就能夠盡可能的避免類似的尷尬。這個小步驟，就是先行動，再公佈。
在學習計劃制定完畢之後，我們先不要急著就曬出去，而是先試行一周，找找感覺。若是計劃制定得太難了，我們就根據情況降低些難度，這樣也能避免計劃完不成的尷尬；若是計劃制定得簡單了，那麼我們就稍微提高一些難度，這樣在完成計劃時，也會獲得更大的滿足感。或許我們都聽過這樣的一個故事：科學家請了一幫小朋友幫忙做實驗，把他們關在一間屋子里，每人分一塊糖。並告訴他們15分鐘以後，若是沒把手中的糖吃掉，就再獎勵一顆糖。
15分鐘以後，科學家記下了那些能夠等待15分鐘，拿到兩顆糖的小朋友。這些小朋友被認為具有很高的意志力，能夠更好的控制自己，科學家們也持續跟蹤了他們的成長。結果發現，這些小朋友，相較於其他人，學習成績更好，更不容易拖延，也更容易擁有一個較好的人生。聽完故事，我們在感慨之余，也不僅有些羨慕：有的人天生就開了掛，天生就能做到比別人強。
雖然這種說辭看似很有道理，但實際的情況是，在上個世紀80年代，心理學界就已經普遍達成了一個共識：意志力是一種可以通過學習來掌握的技能，是可以像「數學」和「說話」一樣被教授的。
但在學習培養意志力的方法之前，我們需要先瞭解它被哪些因素所影響，這樣才能夠盡量減少日常生活中，不必要的消耗。意志力，其實是身體與精神統一協調後的一個結果。所以，我們能夠通過很多種辦法來影響自身的意志力。比較簡單的方法就是通過食物、心理調節和外在環境來培養。
關於生理上的調節，我們之前講習慣三要素的時候也說過，人是很難與大腦的渴求去抗爭的。這句話其實也適用於意志力的培養，如果我們把意志力比作一台汽油發動機，那麼燃料就是人體攝入食物之後，在體內分解所產生的葡萄糖。通俗點說，就是無葡萄糖無意志力。有的人可能會想，那我就瘋狂吃糖唄。恭喜大家，想到一起去了。
但可惜，我們的發動機還有一個隱藏的要求，那就是燃料的供應必須穩定。否則，我們的身體就會啓動應急方案，努力讓血糖穩定下來。這樣的結果就是身體消耗了能量，反倒讓意志力降低。所以，直接吃高熱高碳水的食物讓血糖立刻飆升的方法是行不通的。因此，為了給「汽油發動機」提供穩定的燃料，我們還需要攝入蔬菜、水果、堅果這類食物，讓它們在體內慢慢分解，持續提供葡萄糖，然後，自然也就能夠恢復我們的意志力啦。
這下相信大家也都明白節食減肥有多麼的坑人了。越節食，意志力越低，越容易吃高糖高熱的食物。身體越調節，越起反效果，讓我們更想去暴飲暴食。止在生理上，心理上其實也能夠對我們的意志力造成極大的影響。這方面首當其衝的，就是自我損耗，也就是糾結。想必很多人都有類似的經歷：一邊玩著遊戲或追劇，一邊想著還有任務沒有完成。究竟是先放下手機，還是先完成任務再休息。很多人對於這點真的是糾結到不行，通常的結果就是任務一丁點兒都沒動，但休息也沒休息好。
其實這就是自我損耗的結果，有研究表明：我們在一件事上糾結所消耗的能量，往往比我們直接做這件事還要高很多。所以，與其糾結，不如別再想那些有的沒的，直接定下來今晚要做哪件事，然後立馬去做。先完成任務，再去放鬆通常被認為是一個比較好的策略。完成了任務，就會心無旁貸，放鬆起來也了無牽掛。但若是順序反過來，我們的大腦就會覺得還有任務沒有完成，就會變得很糾結。
此外，乾淨的環境，也對我們的意志力起到一定的促進作用。因為整潔的環境，更容易激發我們的慣常行為，讓我們更容易不費力氣的去做一些事情。其實想想也明白，周圍亂糟糟的，找東西都費勁，還怎麼調用習慣。
理解了這些，我們就能夠很輕鬆的進入下一個階段了。聽到這裡，想必很多人都很期待，希望我能講出一些驚為天人的方法。可惜，意志力的培養真的不難，甚至簡單得讓人懷疑它的真實性。比如最重要的要求，就是讓我們好好睡覺。良好的睡眠是保證我們精神狀態的基礎，想想我們熬夜後的感覺，相信大家都深有體會。
其次，目標必須要專一。曾經有研究員，讓大學生在學期內保持兩個習慣：好好學習和每天換洗襪子。這兩個任務看似很簡單，對吧？特別是第二個，簡直就是白給的。但是，一學期下來，沒有任何人能夠堅持下來這兩個習慣。注意哦，這裡的任何人，可是包括那些學霸喲。所以，一次性培養多個習慣，本身就是反人類的。我們要做的，就是一項項的培養，然後再逐一擊破就好。
另外，為自己設定一個量化的目標，也有助於培養我們的意志力。想想我們的目標，大部分都是：今天要好好學習，明天要堅持早起。有目標當然好，但是這種目標在判定上很模糊，因為好好和早起，都是一個相對的概念。成績不好的同學學1小時都算多，成績好的同學坐那一天都嫌少；夜貓子8點起床都破天荒，趕早班的5點起床還怕遲到呢。
所以，這些概念模糊的目標，不僅讓我們的大腦感到困惑，還會進一步的弱化我們的行動力。正確的方法是，量化目標：不管是早還是晚，我明天就是要6點起床；我不管同宿舍的學霸同學學到幾點，我就要明天上午用3小時讀英文，下午4小時復習數學就算完成任務。這樣量化的結果，不僅讓大腦的感受更加的真實，讓我們更容易去行動。也讓我們能夠記錄自己的努力，方便觀察和反思自己的變化。
最後，還記得「核心習慣」的培養麼？其實意志力的培養也與其類似。只要我們提升了意志力，那我們就已經發生了改變。所以，我們可以用一些小習慣來培養意志力，比如時不時的用左手寫一下字啊，用左手吃飯啊，定時吃一些蔬菜堅果啊等等。這些看似不起眼的小動作，就像培養習慣一樣，都能夠慢慢的增強我們的意志力。
也正是因為如此，憑空的創造一個習慣才那麼的困難。特別是對於那些培養習慣從來沒有成功過的人來說，更是一件難於登天的事情。所以，當我們開始有了改變自己，培養良好習慣的念頭時，不要一上來就想著，我要從明天開始每天早晨5點起床看書學習。雖然這股子幹勁兒的確很好，但殊不知一不小心，自己就選了一個地獄難度的方法。最後的失敗，也就理所當然了。
所以，我們得順應習慣的性質，通過相同的暗示啓動，替換不同的慣常行為，讓大腦得到同樣的渴求。比如說，每天晚上吃完飯，就會不自覺的開始看電視。看電視的渴求是什麼？是消遣放鬆一下。那其實我們就把看電視，替換為出去散個步，抻抻筋，目的也是消遣放鬆，順便還能消化，減肥。若是有條件的，還可以和家人、朋友一起出去，順便增進一下感情。
還記得之前的那個大學生培養兩個習慣，好好學習和每天換洗襪子的實驗麼？結果大家也都知道，沒有一個學生能夠同時完成這樣的兩個目標，未完成目標的人裡面，可是包括很多學霸的喲。特別是臨近期末的時候，大家忙於應付考試，更是沒有精力去管襪子的事情了。
所以，我們也別太難為自己，總想著一次培養幾個習慣。這樣的目標，在確立的時候的確是很振奮人心。特別是想到自己一個月以後，就能夠變成一個生活極其自律的大神，我們的心都激動得漏跳了半拍。但這樣的結果往往也是慘烈的，什麼都要，往往什麼都得不到。不要總想著一步到位，一下子就能夠讓自己從一個懶散的人，搖身一變成為一個自制力的超人。若是真的有很多習慣想培養，那麼就把這些習慣都列出來，然後選擇一個當下覺得最重要的，開始培養。路，終究還是要一步一步的去走的，我們沒辦法一口吃成個胖子。
確認好目標以後，我們就需要去制定計劃。這個計劃最好要滿足目標明確，以及循序漸進這兩個要求。而且最好是能夠落實到具體的行動上的。這兩點沒想明白，施行起來就很容易心裡沒底，時間長了也就容易放棄了。
還記得當年大學的時候，我們宿舍的阿明覺得應該改變下頹廢的風氣，於是決定每天早晨起來跑步。第二天一大早，5點剛過，鬧鈴就響了。由於昨天剛立志要改變自己。大傢伙就都爬了起來，頂著冬日的冷風跑了半個多小時。第二天依舊如此，到了第三天，鬧鈴剛響起來就被關掉了。大家都開始集體演戲，假裝沒聽見。等七點多起床去上課了，才假模假樣的在那裡懊悔。然後這個鬧鈴就被取消掉了，大家也都很默契的沒有再提。
相信這樣的經歷也是很多人的真實寫照：想改變自己，於是簡單思考了一下目標及做法，就借著發誓改變自己的這股子衝勁，開始行動了。什麼時候衝勁沒了，什麼時候就放棄了。幾次三番下來，我們不禁開始懷疑自己，覺得自己什麼都做不成。這樣自我懷疑所帶來的結果，就是更加的難以改變自己，進而形成了一個惡性循環。
所以，有衝勁的時候，我們要把力量用在製作計劃上。明確目標，讓大腦知道究竟該做什麼，要怎麼做；循序漸進，讓大腦沒那麼多負擔，輕裝前行。有很多人，都有階段性設定截止日期的習慣，到哪天哪天為止，我需要做到什麼程度。自己給自己一定的壓力，讓自己有緊張感，不那麼懶散，這當然是對付拖延的一個好方法，但是也不要太過於追求完美。
完成了，我們總結經驗，助力下一步的目標；若是沒達到要求，我們也不要直接就放棄，而是要反思究竟哪裡出了問題，下一階段改進就好。當然了，若是我們能夠找到志同道合的人，一起努力進步的話，肯定會增加我們成功的幾率。越來越多的人喜歡在網上曬學習，這樣的確很好。打卡不僅能夠幫助我們，記錄目標的完成情況。而且，若是更進一步，把打卡當作自己完成任務之後的一個小儀式，我們就能夠從完成任務這件事上獲得成就感，進而促進任務的完成。
當然了，若是我們能夠根據自己的情況，專門製作一張打卡表格，印出來貼在床頭，每天都填寫，每天都反思的話，那任務就更容易完成了。打卡、反思、修正，人就是這樣一步步、一點點的改變自己的。成功的路上沒有捷徑，只有腳踏實地的前行。此外，正如我們之前所講的那樣，適當的鼓勵自己，也有助於計劃的完成及習慣的培養。
當我們沒完成既定計劃時，第一件要做的事不是去質疑自己，而是要思考究竟哪裡出了問題。然後，我們需要鼓勵自己，為發現問題、調整計劃而感到高興。而不是怨天尤人，覺得造物主為何如此對待自己。失敗說明我們的進步空間還很大；計劃只完成一部分說明我們已經在進步；退步了說明我們需要進行調整。成功只是一個結果，雖然這個結果值得我們高興，但成功路上的那些不完美，同時也記錄著我們成長的過程。
正如我們爬山時的感受一樣。到達山頂當然可以欣賞到非常壯麗的風景，但爬山的過程，路上的風景，卻也能夠讓我們成長，滋潤我們的身心，提高我們的身體素質。此外，我們當前做的事情究竟對不對、該不該繼續做下去，都是通過做完事情之後所產生的感覺來判斷的。若是一件事只帶給我們痛苦，那下次做的時候，大腦勢必會產生抵觸、甚至是質疑的情緒；若是我們能夠調整心態，用積極的態度去看待問題，讓大腦意識到即便只是很小的進步，也是件很快樂的事情，那麼我們自然也就更容易去堅持之前的希望培養的習慣。
【結語】
今天，我們學習了如何三步培養新習慣：首先就是利用習慣的特性，來替換習慣，而非創造習慣，這樣會讓我們節省很多的精力；其次就是專一目標，並制定對應的計劃：專一目標讓我們能夠把力量都往一處使，這樣更容易獲得成功，而制定循序漸進的、目標明確的計劃，則有助於讓我們意識到自己當下的位置，明白自己現在該做什麼；最後一步就是堅持打卡，鼓勵自己。打卡能夠記錄我們任務的完成情況，而且打卡這個行為本身，就能夠讓人產生成就感。此外，人都是在反饋與鼓勵中獲得進步的，適當的自我鼓勵，能夠讓大腦更深刻的意識到什麼是對的什麼是錯的，進而更容易去改變自己。
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