今天我們繼續閱讀久世浩司的《抗壓力》。昨天我們一起科學瞭解了「失敗體驗」，加深了對失敗的理解。首先，我們談到了人們會因為反復失敗，對失敗習以為常，最終習得了無力感。其次，這種無力感還會擴大蔓延，人們可能會因為在某一個領域感到無能為力，進而覺得在其他領域也會失敗。最後，失敗一共有三個類型，分別是可以預知的失敗，不可避免的失敗和智慧型失敗，我們要學會將失敗進行分類，根據失敗類型，靈活應對，積極吸取教訓。
今天我們將開始進入抗壓力的第一步驟，也就是處理消極情緒。這一步驟有兩個技能，我們將講解第一個技能：擺脫消極情緒的惡性循環。讓我們開始今天的閱讀吧。
小潔是個職場新手，最近上司要她做個ppt，在會上彙報她的工作進展。小潔很焦慮，因為她特別害怕在公眾面前講話。彙報工作的時候，小潔感覺她的膝蓋和手都在顫抖，聲音也在發抖，甚至有一分鐘她腦袋空白，完全都不知道要講什麼。看著底下看她的人，小潔覺得所有人都在嘲笑她，她恨不得找個地縫鑽進去。
開完會後，小潔一直在想，如果自己不那麼緊張就好了，這樣就不會出現尷尬場面，同事們肯定都在心底里嘲笑她，她覺得很丟臉。之後她總是不斷回想這件事情，導致她對在公眾面前講話這件事更加焦慮了。
在心理學上，小潔的這種思維叫做「反芻思維」。也就是說一個人過分沈溺在消極的思想中，反復不停地回味一件事情的前因後果。
我們或多或少都經歷過這樣的事情，比如課堂上被老師叫起來回答問題，因為回答不出來而覺得羞愧；或者面試失敗了，認定自己能力不足。之後我們會一直在自己的腦海裡回當時的情況，而這種消極思想反過來又會強化我們的負面情緒。
出現消極情緒是很正常的事，但是當反復回味不愉快的事情成為習慣，我們就把自己放在一個很危險的境地，這會放大我們的焦慮、悲傷情緒，也可能誘發憂鬱症，甚至心血管疾病。因此我們要擺脫消極情緒的惡性循環，作者為我們提供了四個方法，下面我們一一來看。
擺脫消極情緒惡性循環的第一個方法就是運動了。美國臨床神經學專家約翰·瑞迪在他的《運動改造大腦》一書中，講到一位女士家中的廚房需要裝修，所以她被迫留在家中，等候裝修工人的到來。每天都有陌生人在她家中來來去去，家中到處瀰漫著灰塵，她不知道廚房什麼時候可以重新利用，她感覺每天都被束縛在家中，無法控制自己的時間，這讓她很抓狂。
最後她找到瑞迪，希望在家中能找到一件可以做的事，讓她分散注意力和釋放她的壓力，不要總是盯在裝修廚房這件事上。考慮到這位女士不喜歡去健身房，但是她喜歡跳繩。瑞迪就建議她在家中每個地方都放上一根繩子，只要感到有壓力就跳繩。這位女士照做了，最後，她焦躁不安的情緒得到了緩解。
運動不僅能夠提高我們的身體健康度，更重要的是，運動能夠改善我們不良的心理健康狀況，就像案例中的女士，因為家中的裝修事情而搞得自己非常抓狂，她就通過跳繩這項運動，緩解了她的負面情緒。當然，運動不止跳繩這一項，還包括體操、舞蹈、慢跑、游泳等有氧運動。
不過，職場人士在辦公室感到壓力時，這些運動都很不方便在辦公室里做。久世浩司建議這些人可以通過散步來排解壓力。比如跟同事發生矛盾，或者老闆衝你發脾氣，這時候你都會感到憤怒。而如果你一直盯著對方的臉，那你會更加生氣，這時候你體內的憤怒荷爾蒙——去甲腎上腺素就會一直分泌。它會使人變得具有攻擊性，容易對別人惡語相向。所以這時候你要離開辦公室，去外面散一下步，這樣有利於你冷靜下來。
音樂也可以緩解我們的負面情緒。蔡依林的一個粉絲從小患有聽力障礙，性格敏感自卑，總是被負面情緒所包圍。一次偶然的機會，學校裡的老師安排他坐在音樂教室的前排，然後播放了蔡依林的歌曲，並特意放大了聲音。他聽到了蔡依林的歌聲，覺得很舒服，深深地被曲子的旋律所吸引。後來他就迷上了蔡依林的音樂。這位粉絲說到，蔡依林的音樂給了他很多鼓勵，讓他能夠接受自己的殘缺和不完美，內心充滿了自信。
為什麼音樂的力量如此強大？這是因為當我們聆聽音樂時，我們的感情會變得高亢，身體會分泌出「快感荷爾蒙」多巴胺。而多巴胺的作用可以將消極情緒轉換為積極情緒。
不過，我們選擇音樂的時候，不要選擇那些龐克或搖滾等節奏激烈的音樂，它們促進分泌的是憤怒荷爾蒙去甲腎上腺素，有時也會讓人有攻擊傾向。如果你會演奏樂器，你也可以自己演奏音樂來擺脫消極情緒。
呼吸與我們的情緒也密切相關。當我們沈溺在消極情緒中的時候，我們的呼吸會跟著紊亂，我們的呼吸量會變少，呼吸時間變短，呼吸節奏變得急促。這是胸腔呼吸，作者稱為壞的呼吸。
與此相反的是好的呼吸，也就是腹式呼吸，特點是呼吸量大、呼吸時間長、呼吸節奏緩慢。
當人的呼吸平穩的時候，大腦會分泌出「治癒荷爾蒙」——血清素，這種激素是抗抑鬱藥物的重要組成部分。它能夠使大腦冷靜下來，降低壓力，甚至能夠預防憂鬱症。
呼吸的方法有多種多樣，久世浩司在這裡給我們介紹了「專注呼吸法」。首先我們需要坐在椅子上，放鬆我們的脖子和肩膀，挺直我們的後背。之後，我們要閉上眼睛，集中注意力呼吸。呼氣時要想象把壓力呼出去，吸氣時要想象把能量收回來。最後，有了精神後，我們就可以回到工作崗位上了。
寫作也是很好的排遣消極情緒的方法。我自己平常遇到煩心事的時候，就喜歡寫日記，跟自己對話。有的時候覺得跟自己說還不過癮，就寫一封信給自己。我們可以通過寫晨間日記，將自己心裡的情緒和想法通過文字表達出來，有利於把消極情緒排解出來。比晚上寫日記，睡了一覺後，我們的情緒會平穩一些，更加客觀看待和反省前一天的行為。
很多人也會通過寫手帳來記錄自己的心情和反省自己的行為，看著自己寫的手帳，本身也會讓我們有一種愉快的心情。如果沒有寫作習慣的人可能會覺得寫作是負擔。但要記住，寫多少字，決定權在於你，你可以寫2000字，也可以寫50字。重要的不是你一天要寫多少字，而是你開始寫這個動作，這是一個審視真實自我的過程。
處理消極情緒的第二個技能：馴服無用的「思維定勢犬」。
《孔子家語》中記載了這樣一個故事，孔子的侄子孔蔑，和孔子的學生宓子賤，兩個人一同在魯國當縣令，領的薪水也差不多。有一天，孔子去考察他們的當官情況。他先去了孔蔑管轄的地方，只見路上一片荒蕪的景象，人們都吃不飽。孔子見了孔蔑後，問孔蔑當官半年，有什麼收穫，又有什麼損失。
孔蔑見孔子這樣問，馬上就倒起了苦水。他告訴孔子，在當官期間，什麼收穫都沒有，只有三個損失。首先，在做官以後，要處理的事情繁多，每天都憂心忡忡，害得自己連讀書的時間都沒有，所以學問毫無精進。其次，薪水實在是太少了，難以養家糊口，導致家中不和睦。最後，工作時間過長，無法抽出時間跟朋友聚會，所以和朋友之間的交情也更加淡漠了。總之，當官就三個字：忙！煩！苦！
孔子無奈地搖了搖頭,又去看望宓子賤。進入弟子管理的地方,孔子看到一片繁榮的景象。見到宓子賤後,孔子詢問了與孔蔑同樣的問題。宓子賤從容不迫地回答說，他並沒有什麼損失，倒是有三大收穫。
第一,過去從書本上學到以及老師傳授的知識和技能，現在都能得以實踐，所以認識更加深刻。第二,雖然薪水有限,但是一家人團結一致,共渡難關,家庭關係比以前更加和睦。第三,工作時間雖然長，但是忙碌當中總會擠出時間來拜訪朋友,而朋友知道他是抽空而來,對他的情誼更加珍惜，所以他和朋友之間的友誼越來越深厚了。總之，他當官之後的生活比以前更加充實、快樂。
同樣的官位，同樣的薪水和事務，同樣的工作時間，但是孔蔑和宓子賤的反應卻南轅北轍。在遭受消極體驗後，孔蔑只看到了自己的損失，而宓子賤卻看到了自己的收穫。
當我們遭受不愉快體驗時，我們就會受到負面刺激。大多數人一遇到負面刺激，就會進入自動駕駛的思考模式，從而自動產生消極的反應，這種思考模式就是思維定勢。久世浩司用「思維定勢運行表」，來解釋我們是如何受思維定勢控制的。這個表包含三個元素，按「體驗—思維—反應」這樣的順序簡單組成。
舉個簡單的例子，如果你在早上上班的時候，遇到了主管，你跟他打招呼，但是他臭著一張臉，應都沒應你一聲，直接忽視你。這時候，你的心裡可能就會很慌張，你會想你到底犯了什麼錯？會不會昨天的報告交晚了，主管生氣了？又或者是不是主管不滿意我的工作進展，要給我臉色看呀？你開始胡思亂想起來。
各種負面的猜測一次次在你的腦海中閃現，你會變得很鬱悶，工作的時候提心弔膽。這個過程用思維定勢運作表就是這樣解釋的，你的體驗是主管的態度冷淡並且無視你，這時你的思維慣性，就是懷疑自己是不是做錯了什麼，接下來你的反應就會是鬱悶，工作不順利。
我們常說不要感情用事，因為感情用事的人，不清楚自己的思維運行模式，不理解思維定勢和消極情緒的密切關係，所以一遇上負面刺激，在思維定式影響下，就衝動處理問題，自動做出負面的情緒反應。不過，還有一部分人能夠熟悉思維定勢和負面情緒的關係，對自己的思維運行模式有清晰的認識。
他們受到負面刺激的時候，能夠跳出思維定式，理智處理各種意外狀況，看到事情的積極一面，因此也不會自動做出負面情緒反應。久世浩司稱這類人為「三思後行的人」。比如，同樣是遇到主管無視自己的情況，這類人就不會直接懷疑自己的價值，他們可能向領導的秘書了解一下，主管為什麼生氣。
講到這裡，我們也就能理解面對相同的體驗，為什麼孔蔑和宓子賤兩者的反應相差那麼大了。這是因為，孔蔑是個「感情用事的人」，一遇到負面刺激，受思維定式控制，就自動出現負面情緒。而宓子賤是個「三思後行的人」，遇到負面刺激時，跳出了思維定式，不會進入自動駕駛的思考模式，因此能夠看到事情的積極面。
實際上，思維定勢並不是先天就有的，而是後天養成的。比如從小到大，我們總是被父母拿來和別人比較，上學後又被老師拿來和其他學生比較，工作後又遭遇失敗等。這些慘痛的體驗，就讓我們形成了不同類型的思維定勢，代表著不同的負面情緒。
久世浩司做了一個很形象的比喻，將思維定勢比作盤踞在我們內心深處的「思維定勢犬」，有些人還同時養著好幾條這樣的狗。比如當我們和戀人吵架時，我們大多數時候都喜歡互相指責，彼此都認為是對方的錯，這就是批評犬在咆哮。如果我們遭受失敗後，可能就會覺得自己怎麼那麼沒用，這是投降犬在叫。當公司有一次出國交流培訓的機會，自己英語不好的時候，放棄犬就會出來叫「哎呀，我英語不好，去國外我肯定做得不好，我還是放棄吧」。再比如，當工作的截止日期就要到了，我們就會開始不安，憂慮犬就會跑出來咆哮「怎麼辦怎麼辦，這下完不成工作，等著被老闆的罵了」。
不過，既然思維定勢是後天養成的，我們可以有意識將它們拋棄。那該如何降服思維定勢犬呢？作者在這裡給我們介紹了三個處理方法。
第一個是驅逐
當放棄犬在你心中反復吠叫「不要出國，你不會英語」的時候，如果你認為這隻狗吠叫的內容不正確，你不應該還沒嘗試就放棄了，那就要將這隻狗驅逐。
第二個是接納
如果憂慮犬反復吠叫「截止日期就要到了，還沒完成工作，要被老闆罵了」，這種情況下，這隻狗吠叫的內容貼近實際，那就用心接納。
最後一個就是訓練
當批評犬反復吠叫「都是他的錯，都怪他」的時候，你認為這條狗吠叫的內容並不是百分百錯誤，也不是百分百正確，因為你也有一部分責任，你就要馴服這隻狗，並與它和睦相處。
總之，我們要將自己和心中吠叫的狗區分開來，我們聽到狗在叫，但這並不代表就是我們真正的心聲，我們也不一定要按照狗的吠叫來作出反應。俗話說，當局者迷，旁觀者清。所以我們應該站在旁觀者的角度，來觀察這些吠叫的狗，推測是哪隻思維定勢犬在叫，然後對症下藥。
【結語】
今天我們談到了在遭受同樣的消極體驗後，不同的人會出現不一樣的反應。有的人會做出消極反應，而有的人會做出積極反應。這是因為大多數人受思維定式的影響，一受到負面刺激，就直接做出了負面情緒反應。而有些人能夠跳出思維定勢，受到負面刺激時，仍能看到事情的積極面。
接著，我們講到了，我們的心中盤踞著不同類型的思維定勢犬。當我們面對壓力時，我們要清楚哪隻思維定勢犬在吠叫，從旁觀者的角度去觀察，然後對症下藥。
明天我們將進入抗壓力的第二個步驟，也就是要鍛鍊我們能夠觸底反彈的彈性肌肉，這一步驟有四個技能，讓我們期待明天的共讀吧。
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